Il faut avoir une bonne condition physique pour pouvoir pratiquer le VTT mais pour s’assurer de belles performances sur le terrain, il faut s’entrainer de manière régulière.
Les exercices de renforcement musculaire restent des incontournables, que ce soit pour le haut ou le bas du corps. En effet, contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas uniquement les mollets qui sont sollicités durant l’effort. Le dos, les triceps, les fessiers et les mollets travaillent de concert pour vous donner la force et la puissance musculaire nécessaires pour avancer.
Ces 5 exercices devraient vous aider à faire le renforcement musculaire nécessaire à la pratique du VTT. Ils ne nécessitent pas l’utilisation de matériel de musculation et peuvent être réalisés depuis chez vous, sans contrainte.
L’extension de mollet debout sur un pied
L’extension de mollet est un incontournable pour renforcer les muscles du mollet et ainsi, gagner en force musculaire lors de la pratique de vélo. Pour l’exécution de cet exercice, vous aurez besoin d’une cale ou servez-vous tout simplement de marches d’escalier.
Placez ensuite un tiers de votre pied sur une marche d’escalier et le reste dans le vide. Gardez l’autre jambe en l’air de manière à avoir un bon équilibre. Faites ensuite une extension de cheville avec une amplitude complète. Pour cela, descendez avec votre talon puis remontez en puisant la force dans votre mollet. Une fois remonté, gardez la position pendant 3 secondes tout en faisant une contraction volontaire du mollet avant de redescendre lentement.
Pour gagner en stabilité, appuyez-vous au mur avec les bras, mais ne vous en servez pas ni lors de la remontée ni à la descente. Le travail doit uniquement venir de vos mollets. À noter que pour renforcer vos mollets pour la pratique du VTT, vous devrez tourner votre pied vers l’intérieur. L’idée est de travailler le mollet interne à savoir l’intérieur du mollet.
Le mountain climber
Le mountain climber est parfait pour renforcer tous les muscles du corps notamment les bras (principalement des triceps) ; les épaules ; les abdominaux ; les mollets ; les fessiers ; les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous mettre en position de pompe avec les bras tendus et le dos droit, remontez ensuite les genoux l’un après l’autre d’une manière dynamique. A chaque mouvement, assurez-vous que le genou relevé touche le bras.
Le genou gauche se rapproche du bras gauche, le genou droit se rapproche du bras droit. Contractez les muscles abdominaux pour renforcer le travail des muscles du haut du corps.
Cet exercice s’intègre parfaitement dans un programme de core training (cf article de Quentin).
Les fentes avant
Lors de la phase de préparation physique pour la pratique de VTT, il est impératif d’inclure les fentes dans l’entrainement. Cet exercice permet à la fois de travailler et de renforcer les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Le mouvement de flexion de jambes pendant l’exercice aide notamment à renforcer les muscles du bas du corps, permettant ainsi au cycliste de gagner en performances.
Commencez par vous mettre debout, les jambes proches l’une de l’autre, à la largeur des épaules. Mettez les mains sur votre taille et faites un pas en avant en vous appuyant sur votre jambe avant qui doit faire un angle de 90 degrés. Veillez à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas vos orteils et que le talon de votre jambe arrière se décolle de manière à gagner en équilibre et à mettre tout votre poids sur votre jambe avant. Revenez ensuite à la position initiale.
Durant l’exercice, gardez le dos droit, les abdominaux contractés et la tête bien droite, les yeux regardant vers l’horizon.
Pour des résultats rapides, combinez les trois exercices en une série que vous allez faire quotidiennement. Rajoutez du squat et des pompes à l’enchainement pour maximiser vos performances.
