Tous les sportifs d’endurance le savent, bien s’alimenter et s’hydrater durant l’effort est primordial pour tenir la distance et performer correctement sans subir le tant redouté “coup de barre” qui peut tout simplement mettre fin à une course.
Voyons quelles sont les caractéristiques d’une bonne boisson pour l’endurance ainsi que quelques conseils pour la consommer le plus efficacement, dans le but d’être le plus performant possible.
Caractéristiques et objectifs d’une boisson d’endurance
Une boisson efficace se doit, avant tout chose, de réhydrater le sportif, ceci dans le but de compenser la perte d’eau due à la transpiration pour refroidir le corps humain durant l’effort.
Mais ce n’est pas tout, car en transpirant, nous perdons également des électrolytes (sodium, calcium, potassium, magnésium) et ceux-ci sont cruciaux pour la performance. L’équilibre électrolytique doit être maintenu avec une boisson comme le vitargo Electrolyte, sous peine de voir la fatigue arriver très vite.
N’oublions pas l’énergie apportée principalement par les glucides et surtout les sucres rapides qui permettent d’être absorbés et utilisés rapidement par l’athlète. La formulation de la boisson devra faciliter une absorption rapide par le corps pour une efficacité maximale. Cependant, il faut veiller à ne pas trop charger la boisson en glucides pour ne pas causer d’inconfort digestif.
En effet, en plus de l’aspect purement scientifique du dosage des différents éléments constituant un liquide de boisson d’effort, des critères plus subjectifs, si l’on ose les appeler ainsi… du moins des critères plus personnels à chaque sportif doivent entrer en jeu.
La facilité de digestion est l’un d’entre eux, et différentes personnes réagissent différemment à différents ingrédient. Il faudra donc trouver ce qui vous convient et qui ne dérange pas votre estomac.
De même, le goût de la boisson est important car il va sans dire qu’une boisson que l’on trouve mauvaise au goût ne nous incitera pas à la boire durant l’effort ! Les goûts et les couleurs ne sont pas universels, il faudra donc veiller à les tolérer pour sa boisson de choix.
Il est également relativement évident que les ingrédients constituant la boisson doivent être de la meilleure qualité possible !
Conseils de consommation de la boisson d’effort
Une fois une boisson adaptée trouvée, il est important de la consommer de la meilleure manière possible afin d’en optimiser son efficacité.
La règle de base est que le liquide soit à température ambiante ou un peu plus fraîche, cela facilitant l’absorption et incitera le sportif à boire, grâce à l’effet rafraichissant immédiat.
Il est conseillé de boire suffisamment avant l’effort, afin de bien être préparé. Idéalement, boire beaucoup quelques heures avant l’effort, puis se laisser le temps de digérer et siroter un peu juste avant de démarrer.
Pendant l’effort, essayer plutôt de boire fréquemment de petites quantités, plutôt que peu souvent en grande quantités. Pour donner une idée, 150ml de boisson toutes les 15min est une bonne base de départ.
Il faudra adapter la quantité selon la chaleur ambiante et la quantité de sueur dégagée lors de l’excercice physique.
Après l’effort, il est facile d’oublier de se réhydrater alors que c’est important pour la récupération. Une boisson bien concentrée en électrolytes & glucides sera l’idéal.
Évidemment, tous ces conseils sont à adapter selon les individus et seule l’expérience vous permettra de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. N’hésitez pas à essayer différentes options d’hydratation pendant l’entrainement en “conditions de course” pour vous préparer au mieux et être en confiance le jour de votre course !