Les méthodes d'entrainement du cycliste sur route ont été développées depuis assez longtemps déjà et ont souvent été appliquées à la lettre pour le vélo tout terrain. Cependant, l'effort en VTT étant un peu différent de celui du vélo de route, il est intéressant de developper des méthodes d'entrainement du cycliste légèrement différentes pour cette activité, même si les principes de base restent les mêmes.
Quelle que soit votre discipline cycliste, pour performer un jour de course, il faudra savoir avant tout se fixer des objectifs atteignables et s'entrainer régulièrement !
Voyons donc ici les points généraux important de l'entrainement cycliste et ceux plus spécifique de l'entrainement du vététiste.
Renforcement de l'endurance
Tout vététiste expérimenté vous le dira : l'endurance est l'un des atouts les plus importants que vous pouvez avoir pour la pratique du VTT.
Que ce soit pour la compétition ou des randonnées loisir non chronométrées, les sentiers de montagne incluent des terrains variés et s'etendent sur des distances importantes, il faudra donc être capable de maintenir un effort significatif pendant longtemps.
Nous commençons donc par un conseil paradoxal : pour améliorer votre endurance en VTT, entrainez vous sur la route ! Et oui, s'entrainer sur la route permet de mieux gérer de longues sorties à faible et moyenne intensité, en gardant un rythme régulier, ce qui est beaucoup plus difficile sur des pistes techniques de VTT aux montées souvent raides et terrain irrégulier.
Amélioration de la force
Produire beaucoup de force à couple élevé assez fréquemment est une caractéristique d'un parcours de vélo de montagne et une différence par rapport au vélo de route.
Les vététistes ont souvent besoin de produire un forte puissance tout en gardant une cadence de pédalage faible lors de passages à forts pourcentages et accidentés.
Cela impose de travailler spécifiquement ces efforts pour les VTT et cela est fait en pratiquant la technique des intervalles ou fractionné.
Le principe est d'alterner successivement et de manière répétitive des périodes d'effort avec des périodes de contre effort. La méthode la plus courante est d'enchainer 30 secondes d'effort a haute intensité avec 30 secondes de repos ou l'on fait redescendre le rythme cardiaque. Pour etre efficace, cet enchainement doit être répété entre 10 et 15 fois.
Il est également possible de faire des séances découpées en périodes de 15"/15" ou 40"/20" ou 1'/1' (haute intensité/faible intensité)
Travailler la technique
Se concentrer uniquement sur sa condition physique et son pédalage est une erreur classique pour le VTT. Il est important de ne pas oublier de travailler sa technique car un gain de temps non négligeable peut être acquis en descente ou montées techniques, des courses se gagnent dans ces secteurs !
Ce sont des gains significatifs et peux "couteux" car comparativement à l'entrainement physique, l'amélioration de la technique de pilotage en VTT peut être assez rapide si l'on se concentre un peu desssus pour un "retour sur investissement" très bénéfique.
Apprenez à êre confortable avec la vitesse et des pentes fortes sur des sentiers qui vous paraissent un peu compliqués au premier abord. Effectuez des passages répétés en adoptant différentes techniques de pilotages et trajectoires afin de déterminer ce qui est le plus efficace pour vous.
Ne pas oublier le haut du corps
Le haut du corps, souvent oublié par les cyclistes est une partie très importante à renforcer, et encore plus si vous voulez un excellent équilibre en VTT.
Des abdominaux fort, par exemple, entrainent plus de résistance et de meilleures performances globales. De même, des bras solides permettent de mieux appréhender les secteurs techniques.
Pour travailler tout cela, les séances de gym avec des exercices spécifiques ciblant le haut du corps mais dont l'objectif n'est pas de prendre de la masse musculaire (pour rester léger), sont essentielles.
Et si vous souhaitez le faire de manière plus ludique, pourquoi ne pas s'entrainer un peu pour participer à un ou deux triathlons durant l'année ?
Autres conseils divers
L'entrainement est la base de toute performance sportive, mais pour le VTT, n'oubliez pas également ces points :
- Assurez-vous d'avoir la meilleure posture possible sur votre vélo. Cela aide au confort et à la performance
- Roulez sur un matériel performant et fonctionnel... et entretenez-le régulièrement
- Souscrivez à une assurance sportive pour vous protéger en cas de chute ou accident !
- N'oubliez pas de vous amuser, c'est encore plus important que la performance chronométrique 😉
